NEUSADEMHALING

De neusademhaling voelt, zeker bij het hardlopen, in het begin wat vreemd, vooral als je al heel lang door je mond ademt. Om te wennen aan de neusademhaling zullen je sportprestaties zelfs eerst afnemen. Ben je er eenmaal aan gewend en getraind dan zal je gemakkelijker en zelfs beter gaan presteren.

Je ademhaling speelt bij het hardlopen een cruciale rol, omdat deze veel invloed heeft op je hartslag, de zuurstof in je bloed en de aanmaak van dat pijnlijke melkzuur in je spieren. Wanneer je langzaam en minder vaak inademt, zorg je ervoor dat er méér zuurstof en minder melkzuur in je lichaamscellen komen. Door zo te ademen, daalt ook je hartslag.

Het gaat er vooral om niet te diep en teveel te ademen, dit noemen wij over-ademen; volksziekte nr1 anno 2018! Het meest efficiënt is daarom het ademhalen door je neus, vooral tijdens duursporten als hardlopen of fietsen.

Bij CHiLLrunning lopen we op neusademhaling gebaseerd op de Buteyko-methode; onderzoeken van dr Konstantin Buteyko. Deze methode is opgenomen in het lesprogramma van de Hogeschool te Utrecht aan de faculteit gezondheidzorg en ook elders in het land.  Masha Anthonissen-Kotousova, oud-leerling van Professor Buteyko verzorgt deze colleges. Om de juiste ademhaling toe te kunnen passen volgde CHiLLrunning-coach Karen de Bondt de lessen van Patrick MacKeown, eveneens oud-leerling van dr Konstantin Buteyko, die wereldwijd colleges geeft.

 

Hoe neusademhaling werkt

Bij elke inademing vul je je longen met lucht. Die longen, op hun beurt, halen daar de zuurstof uit die jouw lichaam bij het sporten zo hard nodig heeft. Je neusgaten zijn een stuk kleiner dan je mond, waardoor je bij neusademhaling de lucht langzamer weer uitstoot. Zo hebben je longen meer tijd om er de zuurstof uit te halen en neemt jouw lichaam – vooral je organen en je spieren – tussen de tien en twintig procent méér zuurstof op uit elke ademhaling. Het gevolg: een beter uithoudingsvermogen bij duursporten; je aerobe uithoudingsvermogen neemt toezuring blijft langer uit. En dat bij een lagere hartslag!

Die extra zuurstof zorgt er bovendien voor dat de uitwisseling met koolzuur beter in balans komt en de pH-waarden in je bloed stabiliseren. Bij mondademhaling ontstaat een disbalans met koolzuur, omdat de kooldioxide sneller verloren gaat.

Het proces van neusademhaling gaat nog een stapje verder dan dat. In je neusslijm bevinden zich afferente of wel ‘aanvoerende’ zenuwen, die prikkels naar de hersenen sturen die je ademhaling reguleren. Die prikkels activeer je niet bij ademhalen door je mond, wat een regelmatige ademhaling bemoeilijkt. En gemiste kans dus voor elke sporter.

“Diep ademen is gezond”  is een veelgehoorde opmerking…

Bij het CHiLLrunnen passen wij een wetenschappelijk onderbouwde ademhalingsmethode die bewijst dat juist het tegenovergestelde waar is. Het toepassen van de methode en zo ook minder diep ademen tijdens het CHiLLrunnen zal een verbetering en genezing met zich meebrengen bij veel aandoeningen die veroorzaakt zijn door te diep te ademen; o.a. een hoge bloeddruk, Angina Pectoris, hooikoorts, spijsverteringsproblemen, migraine, astma, allergieën, slapeloosheid, slaapapneu, chronische vermoeidheid, depressies, burn-out en chronische en acute hyperventilatie. Kenmerkend voor de Buteyko-methode is de neusademhaling in rust, in beweging en tijdens het spreken. De ademhaling is vrijwel onzichtbaar, het middenrif is ontspannen en beweegt vrijwel niet op de ademhaling, er is geen geforceerde buikademhaling. Deze ademhalingsmethode ondersteunt het zelfhelend vermogen van het lichaam.

Het heeft Karen, als astmapatiënt, enorm geholpen. Zij vindt het dan ook spijtig dat zij er niet eerder mee in aanraking kwam. Het jarenlang volkomen buiten adem proberen erbij te blijven ligt nu ver achter haar en zij kan echt genieten van hardlopen.

Pieter, als verwend hardloper die meerdere marathons (in 2016 eerste Bommelaar in de Two Rivers marathon) en deelname aan de Roparun op zijn naam heeft staan, geniet van deze methode. Hij heeft meer energie en loopt rustiger op hetzelfde tempo.

Middels onze 5-weekse cursus mindful run kan je zelf ook de ademhalingsmethode onder de knie krijgen.

Anti-stress, lagere bloeddruk

Goed nieuws: met neusademhaling kun je je stressniveau én je bloeddruk verlagen. Bij ademen spelen twee hersengolffrequenties een rol: de alpha hersengolffrequenties, die gestimuleerd wordt door neusademhaling, en de bèta hersengolffrequenties, veroorzaakt tijdens mondademhaling. Die laatste is de boosdoener: bèta hersengolven ontstaan bij stress. Alfa golven daarentegen worden juist geproduceerd in rust, als het bewustzijn in een ontspannen, passieve staat is. Je neus is dus je ticket naar een ontspannen gevoel!

Hoe neusademhaling bijdraagt aan een lagere bloeddruk is goed te verklaren. Je neus filtert en verwarmt als het ware de lucht die je inademt. De lucht komt dan langs de sinussen in je neus. Dat zijn een soort ‘ontsmettingsorganen’: ze produceren stikstofoxide (NO), dat bacteriën onschadelijk maakt en daarbij zowel de luchtwegen als de bloedvaten verwijdt. Waardoor je, dat spreekt, zuurstof meteen beter opneemt.

Bij mondademhaling werkt het precies andersom: géén stikstofoxide, vernauwing van bloedvaten en luchtwegen. De slijmvliezen voeren hun productie op en de opname van lucht en zuurstof daalt. Ten koste van jouw prestaties…Tot slot nog een laatste voordeel van neusademhaling: het werkt als een natuurlijke begrenzer. Het bijna niet te doen om ‘over je grenzen’ te gaan; je moet wel wat gas terugnemen omdat je zo op een natuurlijke, gezonde manier de luchtinname vertraagt. En dat voorkomt blessures!

Lees de ervaringen met neusademhaling van hardlopers in ERVARINGEN

https://www.breathingcenter.com