ECHT CHiLL KOUD DOUCHEN

Wil je nog lekkerder in je vel zitten; GA KOUD DOUCHEN.

Het zal even wennen zijn, maar pas de neusademhalingsoefening toe die ik je geleerd heb*; Vlak voordat je de koude douche onder stapt, adem diep in en uit via je neus. Maak je adempauze zo lang dat deze aangenaam en rustgevend voelt. Herhaal dit en stap daarna in de douche. Blijf door je neus ademen. Probeer iedere dag de tijd onder de douche te verlengen. Van 3 seconden naar ca 3 a 5 minuten.

Pieter en ik douchen al jaren met koud water, niet constant. maar momenteel alweer een paar maanden. Zelf ben ik ooit begonnen met koud afdouchen; de laatste minuut onder de douche de kraan naar koud draaien. Inmiddels vind ik het veel fijner om alleen maar koud te douchen. Alleen bij het haren wassen vind ik het nog wel eens fijn om de kraan wat warmer te zetten in het begin en heb uiteindelijk toch weer koud te draaien. Maar na het sporten is mijn douche alleen nog maar koud. Hoe? Net zoals je een koude zee ingaat; even je handen en polsen, nek en gezicht nat maken met water uit de handpalm, dan je enkels, je kuiten en verder naar boven tot je eronder staat.

Je zal veel profijt hebben van de ademhalingsoefeningen en de koudetraining. Het is erg interessant. Hoe het werkt? Nadere toelichting onderaan in dit artikel.

5 REDENEN OM KOUD TE DOUCHEN

1. Je activeert je vetverbranding. Dat je met hardlopen je energiezuinige vetten aanspreekt is natuurlijk mooi. Van die energievoorraad heb je meer dan genoeg. Door koud te douchen voor je gaat lopen activeer je de vetverbranding al voor je begint met trainen. (Karen: mmm wie doet dat? Is het proberen waard)

2. Goede doorbloeding. Door koud te douchen vernauwen je bloedvaten. Hierdoor gaat je bloeddruk omhoog en je bloed wordt ‘krachtiger’ door je lijf gepompt. Is de koude douche afgelopen? Dan zakt de bloeddruk weer, maar de doorbloeding blijft beter.

3. Geeft energie. Een koude douche verkwikt op een aangename manier. Het is even wennen, maar als je ’s ochtends een dot energie wil hebben, dan is een koude douche beter dan koffie. Koude-expert Linda Koeman zei zelfs: ‘Man, je krijgt er niet alleen energie van. Je kunt de hele wereld aan.’

4. Je hebt het minder koud in de winter. Door te trainen met kou heb je het in de winter geheid minder koud. Zo kun je door de koude douche nu, ook in februari prima buiten hardlopen.

5. Het is goed voor je huid; je huid wordt gladder en strakker.

Karen: Ik voeg er zelf graag een punt 6 aan toe: Het is wetenschappelijk bewezen dat koud douchen een perfecte stres-remmer is; precies wat je nu nodig hebt voordat je aan een wedstrijd begint. Maar ook voor in het dagelijks leven en voor al onze hardloopsters zou ik dit willen aanraden.

Dit komt omdat een koude douche de afgifte van endorfine stimuleert. Endorfine is een stofje in ons lichaam dat werkt als een natuurlijke ‘feel good drug’, ofwel het zorgt voor aangename gevoelens. Ten eerste heeft endorfine een direct remmende werking op onze stresshormonen. Ten tweede reguleert endorfine op haar beurt weer de afgifte van serotonine en dopamine. Ook dit zijn hormonen die onder andere invloed hebben op onze stemming, zelfvertrouwen, geheugen, seksuele activiteit en eetlust. Logischerwijs heeft daarom een tekort aan deze gelukshormonen een negatieve invloed hierop. Daarnaast kan de koude douche een positieve bijdrage leveren aan de behandeling van een depressie. Bij mensen die lijden aan een depressie is sprake van een verstoorde huishouding van de hierboven genoemde gelukshormonen. Een koude douche kan bijdragen aan het herstel van de balans van deze hormonen. Ook bevindt zich in onze huid een grote hoeveelheid aan kou-receptoren. Wanneer deze receptoren worden blootgesteld aan koud water vindt er een overweldigende uitstoot aan zenuwimpulsen plaats vanuit de zenuwuiteinden in de huid naar de hersenen, wat opnieuw een anti-depressieve werking heeft.

HOE WERKT HET?

Je lichaam heeft 125.000 km aan bloedvaten. Die bloedvaten zorgen er samen voor dat biljoenen cellen in je lichaam voortdurend voedsel en zuurstof krijgen. Je kunt je voorstellen dat als de bloedvaten hun werk goed doen, dat je brein dan beter functioneert omdat het meer zuurstof en voeding krijgt. Datzelfde geldt voor je spieren, darmen, hart, lever, enzovoort.

In je dikke slagaders kun je je hartslag voelen kloppen. De aorta is één van de bekendste slagaders. Deze verbindt je hart met de andere slagaders. De kransslagaders zorgen ervoor dat je hart zelf ook bloed krijgt. Je hoofd en hersenen krijgen het bloed via de hoofdslagaders. Bloedvaten vertakken en brengen zo bloed door je lichaam. Kleinere bloedvaten worden haarvaatjes genoemd, omdat ze zo dun zijn. Door de dunne wanden kan de zuurstof en de voedingsstoffen uit de haarvaten naar je weefselcellen sijpelen. Aderen brengen zuurstofarm bloed weer terug naar het hart. Vanuit de darmen gaat het bloed via de poortader eerst nog naar de lever, waar het zoveel gezuiverd wordt van slechte stoffen.

Goed. Wat heeft dit te maken met een koude douche?

Dat gigantische web van bloedvaten is dus een belangrijke schakel bij tig functies van je lichaam. Dus als je bloedvaten open staan en hun werk goed doen, dan heeft je hele lichaam daar profijt van.

Door blootstelling aan koude, bijvoorbeeld door in een koude douche te nemen, sluit je lichaam automatisch de bloedstroom naar de minder vitale lichaamsdelen. Armen en benen krijgen minder bloed, daar vernauwen de vaten. Dat is nodig zodat de vitale lichaamsdelen – hart, lever, longen en nieren – wél voldoende doorbloeding hebben. Armen en benen beginnen te tintelen en het kan ook branderig aanvoelen. Als na deze blootstelling aan koude het lichaam weer warm wordt, dan gaan de vaten open en komt de doorbloeding op gang

DUS …wie durft? En laat het mij weten! Succes!!

*Niet bekend met de ademhalingsoefeningen? Ik geef regelmatig workshops, neem even contact op dan maken we een afspraak.

bron: De Iceman Wim Hof,  Holistik, Koen de Jong

HALVE MARATHON OP NEUSADEMHALING

HALVE MARATHON OP NEUSADEMHALING

CHiLLrunners trainen voor de Halve Marathon op neusademhaling…

Door een langdurige knieblessure ben ik in 2017 gedurende een lange periode minder actief geweest met het hardlopen. Als hardlooptrainer kon ik nog wel mijn wekelijkse trainen geven en verplaatste ik mij veelal op de fiets. De loopscholingsoefeningen konden gelukkig wel voor het merendeel gedaan worden.
Vanaf de tijd dat ik het hardlopen weer langzaam kon oppakken ben ik zowel mijn looptechniek als ademhalingstechniek gaan wijzigen. Ingegeven door de vele hardlooplectuur die ik in de tussentijd gelezen heb en de inspirerende en confronterende ademhalingstechnieken die ik van mijn vrouw leerde werd ik enthousiast en steeds meer overtuigd dat hardlopen ook anders kan….ontspannen, actief en met passie.

Nu ruim 18 maanden later loop ik alleen nog maar op neusademhaling. De eerste maanden waren best tegenstrijdig… per loopje snotterde ik mijn hele neus diverse keren leeg en hapte ik zo nu en dan naar adem. Hier moest ik even doorheen. De speciale ademhalingsoefeningen die ik bij het inlopen doe werken uitermate goed… inmiddels kan ik zonder problemen met een hartslag rond mijn anaërobe drempel  (omslagpunt) op neusademhaling blijven lopen en het tempo blijft mooi constant. Wat een genot!
Aanstaande zondag ga ik deelnemen aan de Halve Marathon van de TWO River Marathon te Zaltbommel en verwacht ik mijn 1ehalve marathon volledige op neusademhaling te gaan lopen.
Inmiddels zijn er nog 2 medeloopsters van CHiLLrunning.nl die ook hebben aangegeven deze uitdaging met mij aan te gaan.
wordt vervolgd… xPieter

 

HET PARK IS ALTIJD OPEN

Loop je regelmatig op verharde wegen? Wissel het eens af met in het park te gaan lopen. Onverhard  is zo lekker en een goede afwisseling in je trainingen. Het mooie van het park is dat het altijd open is. Daar kan je zelf op ieder moment naartoe, zeker nu met deze lange dagen; het is er voor jou. Elk jaargetij heeft haar eigen charmes; nu zo vlak tegen de zomer genieten we van het fluitenkruid, dat wij hier in Zaltbommel, Bommels kant noemen. Tijdens de hardlooptraining biedt het alle mogelijkheden, van een ontspannen duurloop tot een intensieve heuveltraining. Alle technieken komen aan bod. Dat moet ook wel, je kan niet onbezonnen gaan hardlopen in het park, de zachte ondergrond vangt wel wat op maar de techniek leert je hoe je omhoog en omlaag kan lopen, hoe je op een ongelijke ondergrond snel kan reageren en misstappen kan voorkomen. Door je technieken (waaronder op een juiste ademhalingstechniek) te verbeteren en te werken aan het versterken van de juiste spieren, voorkom je blessures. Bij CHiLLrunning  voegen wij aan de technieken het CHiLLe toe; de ademhaling voor, tijdens en na het hardlopen en het leren genieten van waar je op dit moment bent. Na de training, Hoe intensief ook, lekker voldaan naar huis of naar je werk met energie voor 10…

Wil je hier meer over weten neem dan contact op en loop een keer mee.

DOE ‘S NIET NORMAAL

 

Loop jij altijd jouw zelfde route?
Altijd dezelfde afstand?
Dan train je TRAAGHEID!
Daarnaast ben je zeer blessure-gevoelig; in ons land en vrijwel overal is geen enkele weg en geen enkel pad recht.
Doe ‘s niet normaal en wissel eens van kant van de weg, zodat je je lichaam van twee kanten belast en het beter in balans houdt.
Doe ‘s niet normaal en wissel eens van tempo..
Doe ‘s niet normaal en stap eens uit je comfortzone..
Doe ‘s niet normaal en loop op een andere looptechniek..
Je kan er sneller van worden, makkelijker en lichter lopen en zelfs ga je het hoogstwaarschijnlijk leuker vinden 😉
Meer van dat alles eens anders en
DOE ‘S NIET NORMAAL met CHiLLrunning.nl

Het kan in een groep maar ook alleen in PrimeTime

LEKKER LOPEN IN VRIESKOU

LEKKER LOPEN IN VRIESKOU

Shaun, Two Rivers marathon 2018
foto Gijs van Tuijl

Menigeen zal zich eerder nog een keertje omdraaien in bed en de actievelingen die zich buiten begeven om hard te lopen voor gek verklaren.
Anderen hardlopers zullen juist deze koude periode ervaren als een geweldig lekkere omstandigheid om hun favoriete sport te kunnen beoefenen.
Wel is het verstandig om je te realiseren dat de kou een grote invloed heeft op het functioneren van onze spieren én op de prestatie.
Koude handen en voeten
Het lichaam geeft signalen om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daalt onder koude omstandigheden. Een van deze mechanismen is vasoconstrictie, letterlijk bloedvatvernauwing. Hierdoor kan er minder bloed naar de ledematen stromen en blijft het warme bloed dicht bij het lichaam. Met als gevolg de bekende koude handen en voeten.
Een tweede manier om een daling in lichaamstemperatuur tegen te gaan is rillen. Rillen is niets anders dan het onvrijwillig en snel samentrekken van spieren. Dit kost energie en levert warmte op, tot wel vijf keer de normale waarden.
Meer en dieper ademhalen in de kou
Een andere reden waarom inspanning in de kou meer energie kost heeft te maken met je ademhaling. De verdamping van zweet op je lichaam zorgt voor afkoeling. Maar ook je ademhaling speelt hierbij een belangrijke rol. De lucht die je inademt bevat vocht. Vocht dat wordt verwarmd door je lichaam en weer wordt uitgeademd. De warmte die op die manier verloren gaat zorgt er ook voor dat je lichaam afkoelt. Als de lucht erg koud en erg droog is haal je meer en dieper adem dan bij warme, vochtige lucht. En dus verlies je meer warmte. In de bergen met koude en droge lucht kun je zo meer warmte verliezen via je ademhaling van door de verdamping van zweet.
Ademen door de neus zorgt er voor dat de lucht wordt verwarmd alvorens deze naar je longen gaat. Bovenstaande bevestigt ten eerste dat ademen door de neus (zowel in- als uitademen) in de winter zorgt voor minder warmteafgifte door het lichaam en dus minder energieverlies. Daarnaast bevestigt het dat je “zachter” moet ademen. Draag desnoods een buff.
Leer dit in onze workshop 17 maart CHiLLrunning. meer info klik hier
Minder kracht in de kou
Voordat een spier samentrekt en kracht kan leveren moet er een signaal van de hersenen, via de zenuwbanen naar de spier gaan. Bij kou werken deze signalen minder goed dan onder warmere signalen. Hierdoor is het signaal dat spieren opdracht geeft samen te trekken minder snel en minder effectief. Met als gevolg een vermindering van kracht en moeite met het uitvoeren van fijne motorische handelingen. Wel eens geprobeerd met koude vingers een slot te openen? Bij ouderen reageert het zenuwstelsel minder snel op kou- of warmte. Hierdoor blijft de maximale kracht onder koudere omstandigheden bij ouderen beter gehandhaafd.
Springen en sprinten in de kou
Bij het leveren van maximale kracht zoals tijdens sprinten of sprinten moeten alle spiervezels gelijktijdig en volledig worden geactiveerd. Omdat juist deze snelle en volledige activatie gehinderd wordt door kou worden sprint- en springprestaties meer aangetast dan duurprestaties. Bij duurprestaties is er ook eerder sprake van een te hoge temperatuur die de prestatie belemmert. Zo laat een grootschalig onderzoek onder marathonlopers zien dat er snellere tijden worden gelopen bij een temperatuur van 5 graden. Bij temperaturen hoger dan 15 graden waren de meeste lopers aanzienlijk langzamer. De meeste sprinters functioneren pas goed bij temperaturen boven de 15 graden.
Dehydratie; ook in de kou!
Dat je voldoende moet drinken en het risico loopt op dehydratie in warme omstandigheden is algemeen bekend. Maar ook als het koud is moet je zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Koude lucht is namelijk bij uitstek droge lucht. Koude lucht kan namelijk weinig vocht vasthouden. Dit kan ervoor zorgen dat je bij inspanning in de kou makkelijker vocht verliest (het zweet op je lichaam verdampt snel) én meer risico loopt op dehydratie. Bovendien zorgt kou ervoor dat je minder gevoelig bent voor dorstsignalen van het lichaam.
De neusademhaling zal je helpen veel minder vocht te verliezen.

fotografie : Gijs van Tuijl (website)
bron: Prorun 2018

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

WORKSHOP 10 DECEMBER 2017

WORKSHOP BEWUST HARDLOPEN OP 10 DECEMBER 09-10:30UUR

….. als je doet wat je altijd deed, verandert er niets …

Of je nou net begint of dat je al jaren hardloopt, veel lopers hebben moeite met de ademhaling.
Dat onderdeel maakt dat je als hardloper helemaal niet geniet van je loop en dat het hardlopen zelfs zwaar valt.
“Waarom lukt het mij niet om sneller te worden, mijn afstand te vergoten en hoe komt het dat ik vandaag mijn koppie niet leeg krijg met het hardlopen?” Vragen waar heel veel hardlopers mee stoeien…

… wat gaan we doen op 10 december?
Aandacht en bewustwording voor looptechnieken, -houding en ademhaling tijdens het hardlopen.
Even pas op de plaats en ontstreden en zelfs eventuele blokkades opheffen
Het is een workshop die je meer energie geeft.

De workshop wordt gegeven door gediplomeerde KNAU-hardlooptrainers.

Deelname is €20 per persoon
inclusief een consumptie (koffie of thee) na afloop
Deelname is op eigen risico

KLIK hier en doe mee, deelname voor maximaal 20 personen
CHiLLrunning en neusademhaling..

CHiLLrunning en neusademhaling..

Inge Jansen 07-12-2016 :   “Karen vraagt mij het maar eens te proberen, hardlopen op neusademhaling. Om volledige neusademhaling te ervaren tijdens het hardlopen besluit ik een poging te wagen. Op de planning staat een kort loopje van 4 km. Nieuwsgierig naar hoe het zal aanvoelen, ga ik op pad. Enigszins gespannen loop ik weg, even een rondje, uit de drukte van het gezin.

Oke…alleen neus… Mond dicht, duidelijke instructies tegen mezelf. Concentreer je op je ademhaling… in door de neus en weer uit. Het voelt raar…als door een rietje ademen ofzo. Door lichte stress versnel ik.. dit ben ik nl gewend. Eruit rennen ermee!  Maar dat werkt dus niet.. Ik word direct letterlijk met mijn neus op de feiten gedrukt..

 Als vanzelf zakt mijn mond open voor lucht..Help! Te snel dus! Mooie waarschuwing trouwens want na de maasloop van afgelopen zondag is het zaak rustig aan te doen. In tempo terugzakken dan maar.  Nu gaat het eigenlijk prima, op een hoop snottebellen na dan…  Door me te concentreren op mijn neusademhaling merk ik ook dat andere zaken naar de achtergrond verdwijnen. Alleen ademhaling is nu belangrijk. Ik besluit tot 2 km zo te lopen en dan te beslissen hoe ik me dan voel… Ik laat mijn tempo nog iets verder terugzakken waardoor de snottebellen nu ook verdwijnen.  Mooi!  Het went…  Aleen voelt het nog steeds gek, maar niet vervelend. Wat ik wel merk is dat ik meer ontspannen raak. Ik heb veel boeken gelezen over hardlopen. Met name lopen met je mind & chi running spreken mij erg aan. Aandachtige geest, Bodysensing, ademen en ontspanning. Door volledig door je neus te ademen kun je nog meer uit je buikademhaling halen. En dat zorgt voor lagere hartslag, lagere bloeddruk, betere circulatie en een kalmerend effect en gevoel van welzijn. En dat is precies wat ik nu zelf ervaar…

Na 2 kilometer besluit ik daarom het volledige rondje 4 km op deze manier uit te lopen. Het gaat nl prima! Mijn tempo is niet hoog maar mijn lijf is inmiddels totaal ontspannen en het voelt ook alsof ik meer  zuurstof binnen krijg. En alsof ik het lopen meer ervaar. Door de neusademhaling ben ik ook beschermd tegen het weer veel te fanatiek starten waar ik nog wel eens last van heb, vooral onder invloed van stress. De neusademhaling regelt mijn lijf en het tempo wat daar bij hoort.Ik nader de 4 km en geniet van de heerlijke koude namiddag op de dijk. Wat een uitzicht!  

Met een relaxed gevoel en een big smile eindig ik mijn rondje. Benieuwd naar meer over dit zeg! Wat doet het op langere termijn als je het in je trainingsschema toepast? Wordt vervolgd dus!  😉 ”   #CHiLL_running

WARMING-UP & COOLING-DOWN

WARMING-UP & COOLING-DOWN

WARMING-UP   Afhankelijk van de sterkte van de loper kan de duur van een warming-up nog wel eens variëren, het achterwege laten van deze twee wordt sterk afgeraden.

Misverstanden over warming-up en cooling down

Misverstand bij warm weer is nog wel eens dat het lichaam al warm genoeg is en dus de warming-up overbodig… De meer doorwinterde hardlopers weten wel beter. Het is daarom ook goed naar je lichaam te leren luisteren en signalen te leren herkennen.

De functie van een warming up; tijdens een warming-up gebeurt er in het lichaam het een en ander. Hierdoor zorg je ervoor dat je lichaam kan doen wat je geest al wilde. Zo stijgt de lichaamstemperatuur en vindt er een stijging van de spiertemperatuur plaats. Daardoor ontstaat er een snellere stofwisseling. Er is meer energie beschikbaar voor de spieren. Ook is er meer zuurstofrijk bloed en neemt de snelheid van de zenuwprikkelgeleiding toe. Ook neemt de bloedcirculatie toe, waardoor er een beter zuurstofopname is en er meer CO2 afgifte plaatsvindt. Verder neemt de inwendige weerstand in de spieren af. Er zijn dus genoeg redenen om de warming-up niet te verwaarlozen. Na een goede warming-up presteer je 30 tot 40% beter.

Het klinkt ook niet logisch om hard aan een koude spieren te trekken, terwijl deze dankzij actieve bewegingen (al dan niet klein) beter doorbloeden en daarmee soepeler worden. Gelukkig zijn deze technieken steeds meer onderzocht en zijn er ook steeds meer oefeningen.

Het rekken voor het hardlopen, statisch rekken (of strekken),  is tot een jaar of 10 geleden dé manier van warming-up geweest.

COOLING-DOWN   De functie van de cooling down is een omstreden onderwerp. Er zijn voor- en tegenstanders van een cooling down. Voordeel is in ieder geval wel de extra kilometers die in Zone 1 worden afgelegd; de vaak verwaarloosde langzame kilometers.

De functie van herstel; laten we duidelijk zijn. Zonder herstel is er geen sprake van een training! Het is erg belangrijk om trainingen in een schema te doseren en daarmee ook het belang van het werken aan het herstel. Dat kan door rust en zeker ook door vitamine S(laap). Hardlopen doe je namelijk vooral met je hersenen en die komen tot rust en tot het inslijpen van aangeleerde bewegingen door slaap. Essentieel is ook het ontwikkelen van ‘het gevoel’ voor je lichamen de toestand waarin het verkeert.

Naast rust kan natuurlijk een goede voeding en geluk in de liefde helpen. Koolhydraten vullen de energiebronnen aan. Eiwitten zijn van belang voor het herstel van spieren en weefsel.

Herstel door beweging is ook goed mogelijk. Door een herstelloopje worden spieren beter doorbloed en afvalstoffen afgevoerd. Ook een goede herstel is een ontspannen ritje fietsen met een hoge trapfrequentie en lage belasting en zwemmen; aqua-jogging, het geheel onbelast drijvend in het water hardlopen. De weerstand van het water helpt je de spieren op vriendelijke manier te trainen…heerlijk..  We gaan er vast nog veel over horen.