hardloopschema

WARMING-UP   Afhankelijk van de sterkte van de loper kan de duur van een warming-up nog wel eens variëren, het achterwege laten van deze twee wordt sterk afgeraden.

Misverstanden over warming-up en cooling down

Misverstand bij warm weer is nog wel eens dat het lichaam al warm genoeg is en dus de warming-up overbodig… De meer doorwinterde hardlopers weten wel beter. Het is daarom ook goed naar je lichaam te leren luisteren en signalen te leren herkennen.

De functie van een warming up; tijdens een warming-up gebeurt er in het lichaam het een en ander. Hierdoor zorg je ervoor dat je lichaam kan doen wat je geest al wilde. Zo stijgt de lichaamstemperatuur en vindt er een stijging van de spiertemperatuur plaats. Daardoor ontstaat er een snellere stofwisseling. Er is meer energie beschikbaar voor de spieren. Ook is er meer zuurstofrijk bloed en neemt de snelheid van de zenuwprikkelgeleiding toe. Ook neemt de bloedcirculatie toe, waardoor er een beter zuurstofopname is en er meer CO2 afgifte plaatsvindt. Verder neemt de inwendige weerstand in de spieren af. Er zijn dus genoeg redenen om de warming-up niet te verwaarlozen. Na een goede warming-up presteer je 30 tot 40% beter.

Het klinkt ook niet logisch om hard aan een koude spieren te trekken, terwijl deze dankzij actieve bewegingen (al dan niet klein) beter doorbloeden en daarmee soepeler worden. Gelukkig zijn deze technieken steeds meer onderzocht en zijn er ook steeds meer oefeningen.

Het rekken voor het hardlopen, statisch rekken (of strekken),  is tot een jaar of 10 geleden dé manier van warming-up geweest.

COOLING-DOWN   De functie van de cooling down is een omstreden onderwerp. Er zijn voor- en tegenstanders van een cooling down. Voordeel is in ieder geval wel de extra kilometers die in Zone 1 worden afgelegd; de vaak verwaarloosde langzame kilometers.

De functie van herstel; laten we duidelijk zijn. Zonder herstel is er geen sprake van een training! Het is erg belangrijk om trainingen in een schema te doseren en daarmee ook het belang van het werken aan het herstel. Dat kan door rust en zeker ook door vitamine S(laap). Hardlopen doe je namelijk vooral met je hersenen en die komen tot rust en tot het inslijpen van aangeleerde bewegingen door slaap. Essentieel is ook het ontwikkelen van ‘het gevoel’ voor je lichamen de toestand waarin het verkeert.

Naast rust kan natuurlijk een goede voeding en geluk in de liefde helpen. Koolhydraten vullen de energiebronnen aan. Eiwitten zijn van belang voor het herstel van spieren en weefsel.

Herstel door beweging is ook goed mogelijk. Door een herstelloopje worden spieren beter doorbloed en afvalstoffen afgevoerd. Ook een goede herstel is een ontspannen ritje fietsen met een hoge trapfrequentie en lage belasting en zwemmen; aqua-jogging, het geheel onbelast drijvend in het water hardlopen. De weerstand van het water helpt je de spieren op vriendelijke manier te trainen…heerlijk..  We gaan er vast nog veel over horen.